Gezond met media

Digitale detox

Een digitale detox staat voor het afkicken van de afhankelijkheid van digitale media en apparaten. Tegenwoordig zijn we omringd door media en hebben we de mogelijkheid om altijd ‘aan’ te staan. Dat kan leuk en handig zijn. Maar soms raakt de balans zoek tussen online en offline. Hoe zorg je voor gezonde mediagewoontes?

Altijd verbonden

Voor veel mensen is het vanzelfsprekend om een groot deel van de (vrije) tijd door te brengen op internet. Zo ook voor jongeren. Voor hen is het internet er altijd al geweest. Ze creëren een eigen wereld waarin ze, alleen of met elkaar, vrij van hun ouders en school zijn. Ze maken er contact, trekken met elkaar op en ontwikkelen ‘spelenderwijs’ zowel technische als sociale kennis en vaardigheden.

Zo is voor de huidige generatie jongeren de mobiele telefoon bijvoorbeeld erg belangrijk. Deze is bijna een verlengstuk van het lichaam en deel van hun identiteit geworden. Toch vindt een meerendeel van jongvolwassenen hun eigen schermgebruik ’te veel’, blijkt uit onderzoek van Netwerk Mediawijsheid uit 2020.

Media zijn voor velen niet meer weg te denken, ze horen simpelweg bij het dagelijks leven. Er helemaal afstand van nemen is daarom lastig. Een digitale detox hoeft dan ook niet te betekenen dat je volledig offline gaat. Je kunt ook kiezen voor ‘digitaal minimalisme’ of ‘digiminderen’. Daarbij focus je op welke apps en media wél voor je werken.

Hoe vind je balans? 5 digitale detox-tips

Steeds meer mensen voelen er iets voor om de prikkels die we krijgen via (digitale) media te verminderen en nemen maatregelen. Denk je dat een digitale detox jou zou kunnen helpen om eens op een andere manier naar je mediagebruik te kijken? Zo kun je het aanpakken:

1. Maak je slaapkamer schermvrij

Check je ‘s avonds voor het slapen gaan vaak nog even je sociale media, of speel je nog even een videogame in bed? Dat kan slecht zijn voor je nachtrust. Er is nog maar weinig grootschalig onderzoek (van goede kwaliteit) gedaan naar de effecten van schermen en blauw licht op je slaapgedrag. Maar uit de paar kwalitatieve onderzoeken die wél gedaan zijn, blijkt dat er een verband bestaat tussen het gebruik van schermen voor het slapengaan en een slechte nachtrust. Bovendien is de kans om ‘s ochtends meteen sociale media te checken een stuk kleiner als er geen smartphone of tablet binnen handbereik ligt. Meer in de Bitefile ‘Slaap & media – hoe zit het met blauw licht?’.

2. Zet je notificaties (deels) uit

Zet je telefoon op stille stand en push-notificaties van apps uit. Notificaties zijn op een slimme manier ontworpen zodat het brein onmiddellijk de neiging heeft om te reageren.

3. Maak bewuste keuzes in welke apps je gebruikt

Kijk je constant op je telefoon omdat je bang bent iets te missen? Dit wordt ook wel FOMO (Fear Of Missing Out) genoemd. Ook verveling is vaak een aanleiding om naar de smartphone te grijpen. Een goed begin voor een digitale detox kan zijn het (tijdelijk) verwijderen van apps die veel van jouw aandacht opeisen. Als de verleiding dan toch een keer te groot wordt, dan biedt het checken via de internetbrowser een uitweg.

4. Leg je telefoon weg tijdens het eten

Je telefoon wegleggen tijdens het eten is bevorderlijk voor de sfeer aan tafel. Met de overgewaaide trend uit Amerika, ‘phonestacking’, kun je er zelfs een competitief element aan toevoegen. Het stapelen van smartphones zorgt ervoor dat niemand tijdens een etentje nog op zijn telefoon kijkt. Iedereen legt zijn telefoon in het midden van de tafel met het scherm naar beneden. Tussentijds even op je scherm spieken mag natuurlijk niet.

5. Zorg voor afwisseling

Wissel het online zijn af met een wandeling, het lezen van een boek of een gesprek met een vriend. En wanneer je wél online bent: maak er een bewuste keuze van in plaats van een automatische handeling. Stel jezelf de vraag: ben ik echt benieuwd wat de laatste posts op sociale media zijn? Of grijp ik naar mijn telefoon uit verveling of gewoonte?

Meer tips voor een digitale detox

  • Heb jij je mediagebruik onder controle? Jongvolwassenen kunnen op digitalebalans.nl een zelftest doen
  • Ernst-Jan Pfauth legt op de Correspondent in 9 stappen uit hoe hij zijn smartphonegebruik duurzaam veranderde
  • 3FM biedt tips om een telefoonverslaving onder controle te krijgen

Digitale Balans Model: eigen keuzes maken

Digitale Balans ModelVraag jij je af hoe een (digitaal) gezonde week eruitziet? Kijk dan of de onderstaande drie aspecten van jouw gezondheid in balans zijn.

  1. Je lichamelijke gezondheid: Slaap je voldoende? Beweeg je voldoende? En zit je niet te veel stil?
  2. Je mentale gezondheid: Zorg voor voldoende inspanning, maar ook voor ontspanning. Heb je het gevoel dat je iets gepresteerd hebt deze week, of kon je je ergens volledig op focussen? En maak je daarnaast tijd en ruimte voor ontspanning? Doe je wel eens helemaal niks?
  3. Je sociale gezondheid: Hoe zijn je relaties met anderen? Neem je voldoende tijd voor jezelf?

Een belangrijke voorwaarde om je eigen (digitale) balans goed in te richten, is dat je de vrijheid hebt om deze keuzes te kunnen maken. Dat je bijvoorbeeld toegang hebt tot internet, of voldoende tijd hebt om met vrienden door te brengen.

Ben jij tevreden over je digitale balans? En hoe kun je er eigenlijk mee aan de slag? Bekijk het Digitale Balans Model en doe de handige zelftest.

Balans vinden mét apps, spellen en tools

Om inzicht te krijgen in je eigen (sociale) mediagedrag en -gebruik zijn er verschillende handige apps ontwikkeld.

  • Veel telefoons hebben ingebouwde functionaliteiten voor je digitale welzijn. Seniorweb maakte een overzicht voor Android-gebruikers. Heb je een iPhone? Klik dan hier. 
  • Met de app Unpluq blokkeer je apps die jou afleiden. Om weer toegang te krijgen moet je een actie uitvoeren, zoals het schudden van je telefoon. Hierdoor wordt het gebruiken van apps een bewuste keuze.
  • De Android-app App Usage Counter houdt bijvoorbeeld je appgebruik bij: het is de uitdaging om elke dag minder dataverbruik op de teller te zetten dan de vorige keer. Op iOS heb je de ingebouwde Screen Time-applicatie (iOS 12 en hoger) met dezelfde functie.
  • Ook is er de app Forest, waarin je een beloning krijgt voor het afblijven van je telefoon.
  • Om schermtijden van kinderen te controleren is er bijvoorbeeld Screentime, Kids Place (Android) of Qustodio.
  • De Nationale Academie voor Media & Maatschappij heeft voor de campagne ikbenoffline.nl een ganzenbordspel ontwikkeld, waarmee je geconfronteerd wordt met je eigen sociale mediagebruik. Het doel van het spel is om kinderen bewust te maken van de manier waarop ze met sociale media omgaan.
  • Het Fries Bibliotheken Netwerk maakte de Data Detox kit, bestaand uit een achtdaagse ‘kuur’. Je kijkt naar verschillende onderdelen van je digitale persoonlijkheid. Het doel is niet om minder media te gebruiken, maar om media bewuster te gebruiken. Er is later ook een versie voor jeugd & jongeren gelanceerd.
  • Ontdek de impact van je smartphonegebruik met de interactieve film SWIPE en de bijbehorende afkick-game, beide geschikt voor kinderen vanaf 12 jaar

Wat kun je als opvoeder doen?

Waar ligt de grens tussen gezond en problematisch of verslaafd sociale mediagebruik? Daar is nog veel discussie over. Wel helpt het volgens experts om duidelijke regels te stellen, op een constructieve manier het gesprek aan te gaan, het goede voorbeeld te geven en kinderen te stimuleren om op één ding te concentreren. Lees er hier meer over.

Vermoed je gameverslaving? Speciaal voor jongeren onder de 18 is er deze zelftest op de website gameninfo.nl van het Trimbos Instituut.

Digitale detox op school

In de klas aan de slag met balans en bewust smartphonegebruik? Iedere school pakt dit anders aan.

MediaDiamant: balans

Handig voor ouders, opvoeders en (onderwijs)professionals: de MediaDiamant is een wegwijzer in mediaopvoeding. De focus ligt op vijf kanten die samen de belangrijkste onderdelen van mediaopvoeding vormen, waaronder balans: momenten met en zonder media.

» Meer informatie

Smartphoneverslaving

Veel media zijn zo gemaakt dat je gestimuleerd wordt om snel te reageren en vervolgens verder te klikken of scrollen. Denk aan geluiden en rode bolletjes bij nieuwe berichten, of je tijdlijn die automatisch ververst. Nieuwe berichtjes en likes zorgen voor het vrijkomen van het hormoon dopamine, wat een prettig gevoel van beloning geeft. Dit gevoel neemt weer af, maar je hersenen hebben de fijne ervaring onthouden en bijna automatisch grijp je opnieuw naar je telefoon.

Uit onderzoek (2022) blijkt dat jongeren inmiddels zo’n vijf uur per dag op hun smartphone doorbrengen. Uit de factsheet Digitale Balans Jongvolwassenen blijkt dat 67% van de ondervraagde jongvolwassenen hun smartphone vooral een verrijking van het eigen leven vindt.

Wat als je wél negatieve gevolgen ondervindt van (te) veel online zijn? Overmatig schermgebruik brengt (gezondheids)risico’s met zich mee. Zo kan het invloed hebben op je nachtrust en zorgen voor stress. Daarnaast kunnen ook rug- en nekklachten optreden, omdat je te veel over een tablet of telefoon hangt. Een ander risico is overgewicht door te weinig lichaamsbeweging.

Ook kun je afgeleid raken, waardoor je op school of tijdens werk moeite hebt je te concentreren en taken af te maken. Of je let niet meer goed op in het verkeer, omdat je toch dat nieuwe berichtje nog even bekijkt. Rijd daarom MONO in de auto of op de fiets: dat is veiliger voor jezelf én anderen. Sinds 1 juli 2019 kun je een boete krijgen voor smartphonegebruik op de fiets.

» Kinderen en jongeren kunnen op HoeZoMediawijs.nl meer te weten komen over gezond mediagebruik

Wat zegt de wetenschap over internetverslaving?

Bitescience verzamelt voor Mediawijsheid.nl het nieuwste en belangrijkste wetenschappelijke onderzoek naar mediawijze thema’s. Én maakt dat begrijpelijk en behapbaar.

Dit zegt de wetenschap over (het tegengaan van) internetverslaving

In de wetenschappelijke literatuur wordt gesproken over een internetverslaving als iemand geen controle meer heeft over zijn of haar digitale mediagebruik en het een belemmering vormt in het dagelijks leven. Onderzoek laat zien dat internetverslaving voorkomt onder zowel kinderen, jongeren als volwassenen. Niet iedereen is even gevoelig voor zo’n verslaving. Het risico is het grootst voor mensen die:

  • helemaal opgaan in hun online activiteit (‘flow’);
  • bang zijn om iets te missen (de zogeheten FOMO; Fear of Missing Out);
  • zich onzeker, depressief of angstig voelen en vaak hun sociale media checken voor afleiding en bevestiging;
  • impulsief zijn en minder controle hebben over hun eigen gedrag.

Het risico op een internetverslaving is kleiner voor mensen die lichamelijk actiever en meer ‘mindful’ (bewust aanwezig in het hier en nu, zonder te oordelen) zijn. Daarnaast hebben kinderen vaak minder last van een smartphoneverslaving als hun ouders de risico’s van overmatig mediagebruik uitleggen en restricties stellen aan het smartphonegebruik.

Overmatig gebruik van digitale media brengt (gezondheids)risico’s met zich mee. Zo is overmatig smartphonegebruik gerelateerd aan angst- en depressieklachten en slaapproblemen. Daarnaast hebben mensen die meer FOMO ervaren (en als gevolg daarvan ook vaak verslaafd zijn aan sociale media) ook meer last van stress en een slechtere stemming. Zij zijn ook minder tevreden met hun leven. Verder gebruiken mensen met een internetverslaving vaak meerdere media tegelijkertijd of ze gebruiken media tijdens andere activiteiten, zoals huiswerk maken en face-to-face gesprekken (‘media multitasking’). Dit kan zorgen voor slechtere leerprestaties, een slechtere werking van het geheugen, en een verminderd gevoel van verbondenheid.

Uit onderzoek blijkt dat verschillende methodes effectief zijn om een internetverslaving tegen te gaan of de negatieve gevolgen ervan te verzachten:

  • Gebruik geen smartphone of andere schermen voor het slapengaan. Dit zorgt voor een betere nachtrust.
  • Installeer een zelfhulp-app die bijvoorbeeld de tijd dat je een smartphone of tablet gebruikt bijhoudt en een notificatie geeft als de maximaal ingestelde tijd voorbij is. Dit zorgt voor meer controle over het eigen mediagedrag. Ook heeft je telefoon vaak al dit soort functionaliteit ingebouwd – denk aan Screen Time op iOS, bijvoorbeeld.
  • Negeer notificaties op je smartphone of zet ze helemaal uit. Dit zorgt voor minder afleiding.
  • Doe een digitale detox. Door het sociale mediagebruik tot maximaal 10 minuten per dag te beperken, verminderen gevoelens van depressie en eenzaamheid.

» Meer weten? Bekijk de Bitefile over de digitale detox en internetverslaving

Veelgestelde vragen

Is het echt zo dat blauw licht en schermgebruik slecht zijn voor je slaap?

We hebben slaap hard nodig om gezond en scherp te blijven. Heeft blauw licht effect op onze nachtrust? Uit de paar onderzoeken die hiernaar gedaan zijn komt naar voren dat vooral kinderen moeite hebben met slapen na schermgebruik. Ook als een media-apparaat in de buurt is kan dit al zorgen voor slaapproblemen bij kinderen.

Hoe het echter in het algemeen zit, daar vallen (nog) geen sluitende uitspraken over te doen. Zo wordt er in verschillende populaire media gesproken over het effect op je nachtrust en fysieke gezondheid van smartphone- en ander schermgebruik voor het slapen gaan. Het aantal grootschalige onderzoeken van goede kwaliteit naar dit onderwerp is echter beperkt. In deze bitefile zette Bitesience op een rij wat uit de paar kwaliteitsonderzoeken over blauw licht en schermgebruik naar voren komt. Hun bevindingen:

  • Of het blauwe licht dat van je scherm afkomt daadwerkelijk een probleem is, vinden wetenschappers nog moeilijk om te zeggen. Maar wat wel invloed heeft op je slaap is het contrast tussen het licht van je scherm en het licht in je kamer. Gebruik je je telefoon of laptop in een donkere kamer? Dan kan het grote verschil tussen het lichte scherm en de donkere kamer voor een slechtere nachtrust zorgen
  • Uit onderzoek blijkt dat jongeren die ‘s avonds op hun telefoon zitten merken dat ze slechter slapen. Ook voelen ze zich fysiek, mentaal en sociaal slechter. Jongeren die in de avond videospelletjes spelen gaan ook regelmatig later naar bed
  • Uit een kleinschalig onderzoek is naar voren gekomen dat mannen die smartphones gebruiken voor het slapen gaan minder slaperig zijn bij het naar bed gaan, dan wanneer ze smartphones zonder blauw licht gebruiken
  • Ook de houding bij het gebruiken van je smartphone kan invloed hebben op je slaap. Het op korte afstand vasthouden van je telefoon in een liggende positie hangt samen met een slechtere en latere slaaptijd. Het is nog niet duidelijk hoe dat komt

Producten tegen blauw licht

Er zijn verschillende producten op de markt die het blauwe licht van schermen blokkeren. Maar, werken die ook?

Er is nog geen bewijs of bijvoorbeeld ‘blue blocking spectacle’-lenzen slaapkwaliteit verbeteren of moeheid van de ogen tegengaan. Ook kunnen brillen die blauw licht filteren helpen beschermen tegen de effecten van blauw licht; dit komt (voorzichtig) naar voren uit onderzoek.

Onderzoekers vinden dat we niet alleen moeten kijken naar het verband tussen blauw licht en slaap, maar ook naar wát je doet op je mobiel. Denk hierbij aan FOMO (Fear Of Missing Out), waarbij je bang bent bijvoorbeeld activiteiten of nieuws te missen. Wie actief is op sociale media wil graag op de hoogte blijven van wat er gebeurt bij vrienden, school en werk.

Voor meer informatie

Hoe weet ik of ik een internetverslaving heb?

Heb ik een internetverslaving? Die vraag stel je jezelf misschien wel eens. Maar hoe vind je een antwoord op deze vraag?

  • Doe bijvoorbeeld deze Quicktest ‘Ben jij verslaafd aan internet of sociale media?’
  • Of doe de Zelftest Online om te kijken of jij dwangmatig bezig bent met nieuwsvergaring, chatten of sociale media.
Welke voorbeelden van digitale detox zijn er?

Digitaal detoxen kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door simpelweg enkele apps van je telefoon of tablet te verwijderen, maar ook door een dag of zelfs een week offline te gaan. Of door niet per se minder met media bezig te zijn, maar wel bewuster.

Een aantal voorbeelden:

Zijn er boeken over digitale detox of sociale mediaverslaving?

Er zijn verschillende boeken te vinden over digitale detox of sociale mediaverslaving, zoals:

Ook lezen: deze interessante websites en artikelen

Meer weten?

Deze organisaties houden zich bezig met balans in digitale tijden:

Aandacht voor de balans tussen online en offline

Helpt jongeren om internet op een gezonde manier te gebruiken.

Biedt jongeren en volwassenen o.a. workshops en coaching om de balans (terug) te vinden tussen online en offline.

Geeft interactieve voorlichting op scholen over gewoonten en verslaving.