Hoe houd je mediagebruik leuk én gezond?

Media bieden plezier, contact met anderen en volop leerzame mogelijkheden. Slim aanstaan verrijkt je leven en we brengen heel wat uren online door. Ook op werk of in de klas zijn media niet meer weg te denken. Maar wanneer wordt het klikken, appen, scrollen en liken te veel?

Als je merkt dat je lichaam protesteert of dat de smartphone meer aandacht krijgt dan het verkeer om je heen of het eten met je familie, dan is het misschien eens tijd voor de uitknop.

Hoe kun je bewuste keuzes maken en je mediagebruik leuk én gezond houden?

Op zoek naar balans

Wat te veel mediagebruik is, is voor iedereen anders. Het belangrijkste is dat je bewuste keuzes maakt. En dat je weet wanneer het voor jou genoeg is geweest. Ook bij kinderen kun je herkennen wanneer een pauze nodig is, en hen begeleiden in schermtijd en de balans tussen aan en uit.

Krijg je last van je nek of ogen? Ga je minder naar buiten, omdat de televisie je aandacht vasthoudt? Merk je dat je gedachteloos door je tijdlijn scrolt zonder te zien wat er nu echt staat? Of ga je door met klikken terwijl je er eigenlijk geen plezier meer aan beleeft op dat moment? Doe dan een digitale detox. Of kies ervoor om even te digiminderen. Hier lees je er meer over.

Door een (voor jou) juiste balans te vinden, zorg je dat je de voordelen van media volop benut. En dat je negatieve gevolgen voorkomt.

Digitale balans gaat over het zó indelen van je tijd, dat je je er goed en gezond bij voelt. Vraag jij je af hoe een (digitaal) gezonde week eruitziet? Onderzoek met het Digitale Balans Model hoe het zit met jouw lichamelijke, mentale en sociale gezondheid.

Tip: Doe de zelftest op digitalebalans.nl

De MediaDiamant is een handige wegwijzer in mediaopvoeding voor ouders en (professionele) opvoeders. Eén van de kanten gaat over balans: momenten met en zonder media.

Het gaat niet alleen om schermtijd, maar ook: wat doet het kind op een scherm, met wie, hoe, waar en met welk effect? – Evelyn Verburgh, mediacoach

Dit kun je doen (of laten)

Lichamelijke ongemakken zijn een signaal dat je een pauze moet nemen of van houding moet veranderen. Door daarnaar te luisteren, zorg je dat je geen gezondheidsproblemen krijgt, zoals een swipeduim, appnek of gamebochel. Voorkomen is immers beter dan genezen. Enkele tips:

Wissel media af met andere activiteiten
Veel zitten wordt ook wel ‘sedentair gedrag’ genoemd. Ga lekker naar buiten én zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
Let op je houding en varieer
Kies ervoor om eens staand te computeren, of probeer een andere plek uit op kantoor, in huis of op school.
Werk je veel achter een beeldscherm? Gebruik de Checklist BAS.
Zet notificaties uit
Zo word je niet afgeleid en is het gemakkelijker om de verleiding te weerstaan om steeds je telefoon erbij te pakken.
Wees je automatische piloot te slim af
Baal je weleens dat je na het eten standaard met je tablet languit op de bank belandt? Doorbreek je routine door bijvoorbeeld een week lang op dit moment een wandeling te gaan maken. Of kies ervoor om op een verveelmoment iets creatiefs te gaan doen in plaats van Instagram te openen.
Maak afspraken
Bijvoorbeeld: geen telefoon bij het ontbijt. Door met anderen én met jezelf af te spreken wanneer je wel en geen media gebruikt, word je bewuster van je gedrag. Ook kan iemand anders je aan je afspraak houden.

» Heb jij het allemaal onder controle? Jongvolwassenen vinden een handige zelftest op digitalebalans.nl
» Meer tips vind je in het dossier Digitale detox
» Kinderen en jongeren kunnen zelfstandig met het onderwerp aan de slag op HoeZoMediawijs.nl

Bijziendheid en oogklachten

Steeds meer kinderen krijgen last van bijziendheid, ook wel myopie genoemd. Dat is zorgwekkend, omdat dit op latere leeftijd voor ergere problemen kan zorgen. Een risicofactor is te veel schermgebruik. Gelukkig is de kans op bijziendheid bij kinderen flink te verkleinen door na elke 20 minuten dichtbij kijken, 20 seconden ver weg te kijken én dagelijks 2 uur buiten te spelen. Dat wordt ook wel de 20-20-2 regel genoemd.

Ook voor volwassenen kan het geen kwaad om de ogen regelmatig rust te geven en een goede afstand tot het beeldscherm te nemen, om oogklachten te voorkomen. Het Oogfonds geeft tips.

Verslaving

Je kunt het gevoel hebben dat media de controle hebben over jou, in plaats van andersom. Je vindt het bijvoorbeeld moeilijk om op tijd te gaan slapen. Die berichtjes blijven maar binnenkomen, en je wilt toch even kijken. Of je merkt dat je steeds dezelfde apps blijft openen en de tijd plotseling voorbij lijkt gevlogen. Ook sociale mediastress en FOMO (fear of missing out) komen voor.

In het nieuws hoor je weleens over internetverslaving, smartphoneverslaving, sociale mediaverslaving of socialbesitas. Wat betekent dat precies en wat kun je ertegen doen? Bekijk het dossier Digitale detox voor tips.

Denk je dat je puber teveel online is? Deze quicktest van Jellinek geeft een indicatie. Ook deze test gaat over internetverslaving. Op de website www.gameninfo.nl van het Trimbos Instituut is een zelftest rond gameverslaving te vinden.

Appen op de fiets

Gezond en verantwoord mediagebruik gaat óók over veiligheid. Bijvoorbeeld in het verkeer. Appen op de fiets of in de auto zorgt ervoor dat je geen volledige aandacht hebt voor de situatie op de weg, en dat kan gevaarlijke situaties opleveren. Krijg je onderweg een berichtje? Wacht dan dus tot je op de plek van bestemming bent. Sinds 1 juli 2019 kun je een boete krijgen voor smartphonegebruik op de fiets.

» Met het lespakket Split the Risk! leren leerlingen met behulp van experimenten en filmpjes over verkeersveiligheid en risicovol gedrag op de weg

Gezonder met behulp van media

Media en technologie kunnen ook juist bijdragen aan je gezondheid. Denk aan zorgrobots, een digitaal consult met je huisarts, een app die helpt bij het afvallen of een sporthorloge waarmee je je gezondheid kan tracken.

» Lees het dossier Digitale zorg en het dossier Quantified self

Ook kunnen bijvoorbeeld online influencers of andere vormen van reclame worden ingezet om gezond gedrag bij jongeren te stimuleren.

Ook interessant: deze websites en artikelen

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of ik een internetverslaving heb?

Heb ik een internetverslaving? Die vraag stel je jezelf misschien wel eens. Maar hoe vind je een antwoord op deze vraag?

Doe bijvoorbeeld deze Quicktest ‘Ben jij verslaafd aan internet of sociale media?’
Of doe de Zelftest Online om te kijken of jij dwangmatig bezig bent met nieuwsvergaring, chatten of sociale media.

Hoe zorg ik voor een gezonde digitale balans bij jonge kinderen?

Vroeg of laat gaat je kind met media aan de slag. Dat is leuk, kan leerzaam zijn en geeft ouders en opvoeders ruimte om even iets anders te doen. Maar hoe vind je een gezonde balans tussen kijken, lezen, gamen en in beweging blijven?

Hoe houd je grip op schermtijd?

Schermpjes hebben een grote aantrekkingskracht op kinderen. Hoe houd je grip op het beeldschermgebruik? Er zijn geen eenduidige regels over hoe lang je kind achter het scherm mag. Het hangt er natuurlijk ook vanaf wat het kind met het scherm doet. Een uur lang zittend tv-kijken is wat anders dan een speurtocht doen met de tablet. Het belangrijkste is een gezonde balans met andere activiteiten.

10 tips om bewegen met media de stimuleren

Met deze tien tips kun je voor het jonge kind meer balans vinden tussen stilzetten en actief bezig zijn, met en zonder media:

1. Houd afstand van het scherm
Laat je kind drie reuzenstappen zetten vanaf het scherm. Dit is beter voor de ogen! Een tv nodigt meer uit tot ver weg zitten dan een smartphone of tablet.

2. Verander de houding
Een actieve houding maakt het verschil. Op de grond zitten is actiever dan op de bank. Een kruk is nóg actiever. Staand media gebruiken wint het van alle houdingen.

3. Wissel houdingen met elkaar af
Lees zittend een boek, speel op de grond een spelletje, of dans mee met YouTube. En verzin na 20 minuten een ‘ver weg-kijkopdracht’. Bijvoorbeeld: zie je vogels in de boom? Of: welke kleuren auto’s herken je daar?

4. Doe mee met wat je leest, ziet of hoort
Tijdens mediagebruik kun je makkelijk meebewegen met de verhalen, bijvoorbeeld bij het lezen van boekjes en luisteren van podcasts. Beeld samen met je gezicht, je handen en je voeten uit wat er gebeurt en maak grappige en spannende geluiden.

5. Ontdek bewegingen
Laat je kind zich na een filmpje of spelletje helemaal oprollen en daarna helemaal uitrekken. Onderzoek samen bewust hoe het voelt om je klein EN groot te maken. Zet een vrolijk muziekje aan en ontdek welke beweging er ontstaat.

6. Kom in actie
Kinderen hebben al vanaf jongs af aan elke dag veel beweging nodig. Is je kind ouder dan 3 jaar? Dan is minimaal een uur (matig tot zwaar) intensief bewegen het advies. Denk aan klimmen, rennen of fietsen. Samen boodschappen doen, de trap stofzuigen of ramen lappen hoort er ook bij.

7. Verbind media aan andere activiteiten
Maak samen een toneelstukje van wat je gelezen hebt in een boek. Knutsel of teken de hoofdpersonen na. Of doe een stopdans op het intromuziekje van een filmpje. Op deze manier wissel je activiteiten af én verbind je beweging aan media.

8. Ga samen naar buiten
Weer of geen weer, trek erop uit. Ga op schattenjacht in de buurt, verzin een foto-opdracht, of zoek samen (online) welke planten en dieren er bij jou in de buurt te vinden zijn.

9. Zit niet te lang stil
Net zo belangrijk als voldoende bewegen, is niet te lang achter elkaar stilzitten. Laat je kind niet langer dan een uur zitten in een kinderzitje, buggy of autostoeltje.

10. Geef het goede voorbeeld
Als je als ouder veel zittend van media gebruik maakt, doet je kind het eerder na. Wissel dus ook zelf af tussen momenten met en zonder media, en tussen bewegen, zitten en staan. En praat erover met je kind. Vraag bijvoorbeeld wat zij/hij vindt van jouw mediagebruik.

Zoek je tips voor apps, filmpjes, boekjes of spelletjes om direct samen met je ukkie aan de slag te gaan? Kijk op Mediaukkiedagen.nl.

Bekijk alle veelgestelde vragen, dossiers en filmpjes over gezond mediagebruik (Mediawijsheid.nl)

Kunnen media je gelukkiger maken?

Verschillende typen media, zoals sociale media, films, televisieprogramma’s en games, kunnen ervoor zorgen dat mensen zich beter gaan voelen of zich zelfs socialer gaan gedragen. Dit wordt ook wel ‘betekenisvolle media’ genoemd.

Op sociale media kunnen inspirerende afbeeldingen, teksten of filmpjes met name bij jongeren gevoelens van hoop, bewondering en dankbaarheid opwekken. Ook het kijken van inspirerende YouTube-filmpjes onder werktijd kan ervoor zorgen dat mensen meer betekenis ervaren op het werk.

Films en video’s waarin aardig gedrag wordt vertoond kunnen ervoor zorgen dat je een beter persoon wil worden en wil je eerder goed wil doen voor anderen. Dit geldt hetzelfde voor kinderen: na bijvoorbeeld het kijken van de Disney-/Pixar-film Cars, waarin auto’s elkaar helpen, gaan kinderen elkaar ook vaker helpen. Een inspirerende film kan mensen ook helpen om beter met trauma en stress in hun eigen leven om te gaan.

Videogames kunnen eveneens je een gevoel van betekenis geven. Mensen die prosociale videogames spelen, waarin ze bijvoorbeeld moeten samenwerken en andere spelpersonages moeten helpen, willen in het echte leven eerder anderen helpen.

Bovenstaande inzichten klinken veelbelovend. Echter zijn er nog veel vragen over de werking en effecten van betekenisvolle media onbeantwoord. We weten bijvoorbeeld nog niet hoe ver het effect van betekenisvolle media reikt. Ook is er nog onvoldoende onderzoek gedaan naar welke elementen films, series of sociale mediaberichten precies inspirerend en een gevoel van betekenis geven. Er zijn meer onderzoeken nodig om echt te kunnen bepalen welke rol nieuwe mediatechnologieën kunnen spelen in zingeving en welzijn.

Uit onderzoek komt dus naar voren dat het zien van vriendelijk gedrag en goede daden je gelukkiger maakt. In ieder geval op de korte termijn.

Dit antwoord is gebaseerd op de bitefile Betekenisvolle Media van Bitescience.

Zijn sociale media slecht voor het welzijn van jongeren?

Jongeren besteden steeds meer tijd op Instagram, Snapchat en WhatsApp. Wat betekent dat voor hun welzijn? Kan sociale mediagebruik leiden tot sociale isolatie of een negatief zelfbeeld? Bitescience dook voor Mediawijsheid.nl in het wetenschappelijke onderzoek en dat laat een genuanceerd beeld zien.

Als je sociale media gebruikt kan dat zowel positieve als negatieve effecten hebben:

+ Aan de ene kant kan sociale mediagebruik het sociale leven en de sociale vaardigheden van jongeren juist verrijken. Vriendschapsbanden en gevoelens van empathie worden versterkt.

– Aan de andere kant kan sociale mediagebruik zorgen voor een negatief zelfbeeld, eenzaamheid en stress op school en werk.

Toch blijken de effecten van sociale mediagebruik erg klein. Sociale media werken bovendien voor iedere jongere anders. Jongens merken bijvoorbeeld iets meer van de positieve effecten, terwijl meisjes meer last hebben van de negatieve effecten.

De invloed van sociale media op je welzijn hangt ook af van hoeveel je ze gebruikt. Jongeren die relatief veel tijd besteden aan sociale media, zijn over het algemeen iets minder tevreden met hun leven. Maar jongeren die minder dan 2 uur per dag besteden aan sociale media, lijken juist meer te profiteren van de positieve kanten.

Bitescience adviseert om rekening te houden met mogelijke effecten. Help jongeren bijvoorbeeld de positieve kansen van sociale media te benutten. En leer hen om zich te wapenen tegen de mogelijke risico’s. De tips in het dossier Sociale media helpen je daarbij.

Ook is het belangrijk om extra aandacht te geven aan jongeren die al relatief veel moeite hebben met hun zelfbeeld of het leggen van sociale contacten.

» Meer weten? Lees de Bitefile over sociale media en welzijn

Meer weten over gezond mediagebruik?

Deze organisaties helpen je verder:

Gezond online